グリセミック指数とは？

Vegetarian Nutrition & Health Letter. April 2004 vol.7, No.4より

グリセミック指数（GI）とは、食後に血糖が上昇する程度を表したものです。食品に含有されている炭水化物が違えば血糖の反応もさまざまです。高GIの食品は著しく血糖値をあげます。これによってインスリン生産が強くうながされ、それが長期になると、ある人にはインスリン抵抗性の症状が現れてくるかもしれません。

　研究者らは炭水化物を含んでいるさまざまな食品のグリセミック指数について調査しました。研究室で被験者に炭水化物を50g含んでいる食品と、純粋なブドウ糖50gを摂取した時の血糖値とを比較します。

　食品のグリセミック指数がわかっていれば、食品、あるいは食事のグリセミック・ロード（糖負荷指数）を計算することができます。グリセミック･ロードとは食品や食事のGIに食品や食事に含まれる炭水化物の総量をかければ得ることができます（GI÷100×炭水化物の総量）。

食品のグリセミック指数を決めるものとは？

　食品のグリセミック指数を決める主な要因は炭水化物が腸から血液中に吸収される速度です(3)。吸収が遅ければGIは低くなります。炭水化物の吸収速度を遅くする要因は次の通りです。

・  食品中のでん粉の種類（でん粉の化学的性質に関するものなので、食品科学者のみが判断できるもの）

・  食品の粒子の大きさ

・  レモン汁のような酸性のものの有無

・  食品中のたんぱく質の有無

・  食品中の脂質の有無

・  果物の熟度の低さ

・  生焼け

・  食物繊維

意外にも、以前考えられていたほど食物繊維はGIを決める最重要要因ではありません(４)。食品中に存在するでん粉の種類のほうがもっと重要です。そのため、全粒粉のパンと精白された小麦粉で作られたパンのGIは同じです。　粒子の大きさの違いから、2.5cm角のゆでたじゃがいもはつぶしたじゃがいもよりGIが25％低い理由や、短粒玄米は長粒よりGIが高い理由が説明できます。また、砂糖はゆでたじゃがいもより低いGIを持っているのです。

　明らかに食品のGIは直感で決められるものではありません。そのため、ある栄養士は、食事中に含まれる炭水化物の総摂取量のほうが実用的であり、GIは栄養指導に有効な道具ではないと思っています。しかし、GIは特にカナダ、オーストラリア、ニュージーランド、フランス、英国において糖尿病患者の食事計画を指導するのに使用され、よい結果を出しています。

　ある人々はGIを不適切だと思って使用していません。それは通常、炭水化物単独で食べることはなくさまざまな食品が含まれた食事をするからです。しかし、臨床試験では食事のGIは食事を構成する個々の食品のGIを反映していることを示しています。そのため、食事を構成している食品のGIをもとに食事の総GI、あるいはグリセミック･ロードを計算することができるのです（5）。

参考文献

3. Metabolism　1990;39:947-51

4. Am J Gastroenterol 1987;82(8):709-17

5. J Nutr 1996;126(11):2807-12